Rautaa rajalle - tai tankoon!

Nyt on virpomiset virvottu, ja alkaa lihasten kasvattaminen. Eli sain uuden saliohjelman. Se on kaksiosainen, koska ehdin salille yleensä ainakin kaksi kertaa viikossa. Ja nyt minulla on muutenkin lupa treenata kovaa, joten voin taas käydä spinnaamassa ja kahvakuulaamassa.

Saliohjelmassa on ideana treenata 30 minuuttia todella kovaa. 30 minuuttia on aikarajana siksi, että sen jälkeen lihas menee kataboliseen tilaan, eikä treeni enää kehitä vaan ainoastaan kuluttaa - ellei nappaa jotain lisäravinnetta välissä.

Ideana on tehdä aina 30 minuutin treeni. Kehittymisen myötä lisätään painojen lisäksi tehtäviä liikkeitä. Ja alussa tehdään sen verran, kun keritään. Ennen suoritusta lämmitellään vähintään 10 min ja venytellään lyhyillä venytyksillä lihakset läpi. Ja treeninjälkeen pitää tehdä loppuverkkaa 5 min ja venyä 10 min.

Ja tässä ohjema:

Tehoprosentit eivät tarkoita prosentteja maksimista vaan sitä, että ekan sarjan jälkeen hapottelee vasta vähän, toka tuntuu selvästi ja vika menee just ja just tai ei mene.

Sali 1: jalat ja vatsa

Takakyykky 

Reisiä mä metsästän... Michi Ritz

• 15*tangolla (lämmittelysarja)             
• 15*80 %      
• 10*90 %           
•  8*100 %

Askelkyykky                                                        

• 15*80 %      
  
• 10*90 %           
  
•  8*100 %

Vatsa bosulla. Käytä lisäpainoa

• 15 toistoa, teho 80 %   
• 12 toistoa, teho 90 %                    
• 8 toistoa, teho 100 %

Torture twist: Istumaan penkille tms. ja jalat tuetaan johnkin, nojaus mahdollisimman taakse (mieluiten vaakatasoon) ja vartalon kiertoa puolelta toiselle

• kolme sarjaa, tavoite pysyä asennossa 15-30s
• ääriasentoihin voi jäädä heruttelemaan 1-2 sekunniksi

Selänojennus rullaten 

• 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Jos tämä menee reilusti alle 30min, voin tehdä vielä fiiliksen mukaan etureisiä, takareisiä, ojentajia, hauista, dippiä olkapäillä (eli ei koukisteta käsiä vaan tehdään töitä vain olkalihaksilla) tai vipunostoa kulmassa tai selkäpenkissä.

                            

Sali 2: ylävartalo

Alkuun voin halutessani tehdä väsytysliikkeeksi vipunostoa selkäpenkissä pää alaspäin roikkuen. Muuten päänyliveto tuntuu helposti lähinnä ojentajissa, vaikka se on tarkoitettu selälle.

Päänyliveto käsipainolla                                       

Latokin tarvitsee oven!
Megan McCue May

• 15*80 %      
  
• 10*90 %           
  
•  8*100 %

Ylätalja                                                                        

• 15*80 %            
• 10*90%             
•  8*100%

Alatalja                                                                         

• 15*80 %            
• 10*90%              
• 8*100%

Vipunosto sivuille 

• 2*15

Pystypunnerrus                                                       

• 15*80 %            
• 10*90%            
• 8*100%

Viistopenkki                                                               

• 15*80 %           
• 10*90%              
• 8*100%

Menen tekemään treenin ekan kerran huomenna tai lauantaina. Ja tokan puoliskon sitten varmaan sunnuntaina. Maltan tuskin odottaa. Bodaaminen isoilla painoilla on NIIN kivaa!