tiistai 27. syyskuuta 2011

Taivaallinen suklaasmoothie

Tämä postaus on omistettu Hannalle, joka toivoi smoothie-ohjeita ja pitää suklaasta.Tein eilen hieman erästä saamaani reseptiä soveltaen aivan tuhottoman hyvän suklaasmoothien. Sen koostumus oli lähes moussemainen, ja siitä tuli todella hyvälle tuulelle.

Smoothie vei kielen niin pahasti mennessään, että unohdin ottaa valokuvankin. :)

Heitin blenderiin

1 tl macaa
1 tl lucumaa
2 tl raakakaakaota
2 tl kaakaonibsejä
½ avokado
3 tl kookosöljyä kuumaan veteen liotettuna
2 dl kauramaitoa
1 tl hunajaa
1 scoop vanilijan makuista proteiinijauhetta

Kaikilla aineksilla on koostumusta parantavia tai terveysvaikutuksia. Jotta Sussea ei ärsyttäisi, puhun jatkossa superfoodien sijaan ravintotiheistä ruoka-aineista. :) Seuraavaksi hieman tarkemmin smoothien raaka-aineista, joista lähes kaikki ovat hyvin ravinteikkaita.

Maca

Tämä vanha inkojen potenssilääke sisältää paljon B-vitamiinia. Se on voimakas adaptogeeni (eli sen avulla keho kykenee mukautumaan haastaviin olosuhteisiin - esimerkiksi stressiin), joka tukee munuaisten toimintaa, lisää fyysistä suorituskykyä, antaa energiaa ja lievittää stressiä. Lisäksi se tukee sisäeritystä ja tasapainottaa hormoneja.

Macaa käytetään impotenssiin, erktiohäiriöihin, lisäämään elinvoimaa, vaihdevuosiongelmiin lievittämään mielialavaihteluita ja kuumia aaltoja sekä helpottamaan limakalvojen kuivumisesta syntyviä ongelmia. Lisäksi macaa käytetään säännöllistämään kuukautiskiertoa, selkeyttämään mieltä, parantamaan muistia, helpottamaan masennusta ja parantamaan unenlaatua ja anemiaa.

Lucuma

Lucuma sisältää runsaasti beetakaroteenia, B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja fosforia. Se on matalahappoinen ja vähäsokerinen hiilihydraattilähde. Se sopii hyvin mausteeksi suklaasmoothieen, koska sen makea, hedelmäisen kermainen maksu sopii hyvin yhteen suklaan kanssa.

Avokado

Avokado sisältää enemmän rasvaa kuin useimmat muut hedelmät, mutta sen rasva on suurimmilta osin kertatyydyttymätöntä ja se sisältää omega-3-rasvahappoja, joita yleensä saamme ruoastamme liian vähän. Avokadoissa on myös paljon kaliumia, B, E- ja K-vitamiinia.

Rasvaisen kermaisen koostumuksensa ansiosta avokado tuo smoothieen täyteläistä makua.


Raaka kaakao

Raaka kaakao on yksi maailman ravinnerikkaimmista ja kompleksisimmista ruoka-aineista. Kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja. Tämä vie raa'an kaakaon täysin eri tasolle antioksidanttien läheenä verrattuna käytännössä mihin tahansa muuhun ruoka-aineeseen. Kaakaon sisältämät antioksidanttiyhdisteet (polyfenolit) ehkäisevät erityisesti huonon LDL- kolesterolin hapettumista. Tämä suojelee kehoamme mm. erilaisilta sydänsairauksilta.

Kaakao ja on loistava lähde erityisesti magnesiumille, raudalle, mangaanille, kromille, rikille, kuparille ja sinkille. Lisäksi kaakao on erittäin hyvä kuitujen lähde. Tämän “Jumalten ruoan” uniikit ominaisuudet linkittyvät kuitenkin kaikkein selkeimmin aivojemme toimintaan ja hyvän olon tuntemuksiimme. Eli juuri kaakaojauhe ja -nibsit olivat syynä siihen, että tulin hyvälle tuulelle. :)

Kun kaakaosta tehdään "tavallisesta suklaata" tai "tavallista kaakaojauhetta", kuumennetaan raaka kaakao korkeissa lämpötiloissa (120-130 astetta). Tämän jälkeen kaakaon joukkoon lisätään yleensä mm. maitojauhetta, erilaisia lisä-aineita, kemikaaleja, valkoista sokeria ja geenimanipuloitua soijalesitiiniä. Näin alkuperäisen raaka-aineen luonne ja ominaisuudet muuttuvat radikaalisti

Kookosöljy

Sen lisäksi, että kookosöljy lisää smoothien ruokaisuutta, se sisältää yli 90% raakoja, saturoituja rasvahappoja, jotka ovat harvinaisia ja tärkeitä rakennusaineita kehomme joka solulle. Nämä rasvahapot tukevat immunijärjestelmämme toimintaa, kilpirauhasta, hermostoa, ihon kuntoa ja tarjoavat myös nopeaa energiaa. Keskipitkäketjuiset rasvahapot kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja tukevat sen vuoksi painon pudottamisessa.

Tänä päivänä kookosöljyllä nähdään yleensä epäterveellisenä rasvanlähteenä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkansa. Kookoksen dissaamisen takana on politiikka: 1980-luvulta alkaen eräät hyvin voimakkaat ryhmät mukaan lukien Amerikan Soijapapuyhdistys, Maissintuottajien yhtymä ja Center for Science in the Public Interest alkoivat järjestelmällisesti tuomita kaikkia tyydytettyjä rasvoja. Valheellista tiedettä käytettiin yleisön vakuuttamiseksi siitä, että kaikki tyydyttyneet rasvat ovat epäterveellisiä, vaikka tosiasiassa tyydytetyt rasvat, joissa on paljon keskipitkäketjuisia rasvahappoja, kuten lauriinihappoa, ovat hyvin terveellisiä. Soija- ja maissimouhua sekä  rasvahypoteesin dissausta on muuten paljon lisää suosittelemassani Pollanin kirjassa. :)

Kookosöly kannattaa liuottaa kuumaan veteen ennen smoothieen sekoittamista, koska se ei liukene kylmään nesteeseen mitenkään helposti, vaan jää klimpeiksi.

Hunaja

Hunaja on laadukas makeuttaja, joka sisältää noin 200 erilaista aineyhdistettä. Pääainesosat ovat erilaiset sokerilajit, joita on lähes 30.  Muihin aineosiin kuuluu muun muassa entsyymejä, proteiineja, kivennäisaineita, orgaanisia hedelmähappoja, aromiaineita ja vitamiineja. Yleisimmät hunajassa olevat entsyymit ovat diastaasi, invertaasi, glukoosioksidaasi, katalaasi ja fosfataasi. Vitamiineista eniten hunajassa on B- ja C-vitamiineja.

Prodejauheena käytän tällä hetkellä Now Foodsin luonnon vanilijalla maustettua proteiinijauhetta. Kauramaito oli mukana toimittamassa nesteen virkaa.

Meinasin laskea smoothien ravintoarvot, mutta en jaksanutkaan. Yllä mainitulla ohjeella tuli noin 3,5 dl valmista juomaa. Sillä pysyi kylläisenä hyvin tunnin säbätreenit ja sen päälle toisen tunnin PT:n kanssa nyrkkeillessä. Eikä illallakaan treenien jälkeen ollut oikeastaan nälkä, mutta söin silti. :)


Lähteet: Superfoodit.com  ja Wikipedia

lauantai 24. syyskuuta 2011

Hyvää luettavaa

Michael Pollanin Oikean Ruoan Puolesta (In Defense of Food) on aivan saatanan (anteeksi kielenkäyttöni) hyvä ja ajatuksia herättävä kirja. Kannattaa lukea.

Toisin kuin toinen Michael eli Montignac, Robert C. Atkins, THL ja monet muut väittävät, Pollan ei yritä esittää yhtä kaikki maailman ongelmat ratkaisevaa ruokavaliota, vaan hänen teesinsä on "Syö ruokaa. Sopivasti. Lähinnä kasviksia." Pollan hyökkää lähinnä nykyaikaista ruoan tehotuotantoa ja nutritionismia vastaan ja ylistää 1900-luvun alussa länsimaisia sairauksia ja niiden syitä tutkineita Weston A. Pricea ja muita erilaisten etnisten väestöryhmien parissa tutkimuksia tehneitä lääketieteen ammattilaisia. Näiden tutkijoien yleinen johtopäätös tuntui olevan, että länsimainen ruokavalio on syynä meillä niin yleisiin sairauksiin kuten syöpä, sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, peräpukamat ja jopa karies. Jalostetun ruoan syöminen on Pricen mukaan syypää jopa oikomishoidon tarpeeseen.

täältä

Pollan on esikuviensa kanssa sitä mieltä, että ruoka on enemmänkin kuin osastensa summa: ruoka ei ole pelkkää protskua, hiilaria ja rasvaa. Se ei ole edes edellämainittuja ja vitamiineja ja hivenaineita. Kautta historian on kerta toisensa jälkeen julistettu, että nyt on keksitty ruoan syvin olemus - ja aina löytyy lisää ja pienempiä osatekijöitä. Nutritionismin suurin vika on, että siinä keskitytään tutkimaan näiden osatekijöiden vaikutusta ihmisen terveyteen ottamatta huomioon niiden välisiä suhteita ja yhteisvaikutuksia. Siitä juontaakin Pollanin teesin ensimmäinen osa: meidän pitää syödä ruokaa eikä vain oikeassa suhteessa protskuja, rasvaa ja hiilareita. Syökäämme porkkanaa, koska se on hyvää ja terveellistä eikä beta-karoteenia, jota porkkana sattuu sisältämään.

Pollan kertoo kirjassaan, mistä nutritionismi sai alkunsa: Amerikassa perustettiin 1977 ihmisen ravitsemusta ja perustarpeita selvittävän valiokunnan, joka koostui toki lakimiehistä ja toimittajista eikä suinkaan tutkijoista ja lääkäreistä. Tämä toimikunta joutui ikävään poliittiseen välikäteen, koska se ei uskaltanut julistaa, että liha, muna tai maito olisi pahasta, koska niiden tuottajat suuttuisivat - joten ruoka-aineiden sijaan he alkoivat puhua ravintoaineista. Ei haukuta lihaa vaan rasvaa - sen kun voi jalostaa lihasta pois. Samasta syystä valiokunnan raportissa ei käsketty syödä mitään vähemmän vaan enemmän "vähärasvaista kalaa ja lihaa". Ja näin ihana rasvahypoteesi sai alkunsa. Syödään ENEMMÄN vähärasvaista ruokaa. Miten edes länsimainen ihminen voisi voida paremmin, jos hän antibioteilla kyllästetyn ja keinotekoisella soijarehulla ravitun broilerinrinnan ja geenimanipuloidun, puhdistetun riisin LISÄKSI syö kolesterolia niin ihkusti laskevaa D-vitaminisoitua margariinia ja "ei yhtään lisättyä sokeria" mutta viisi E-koodia sisältävää terveysjogurttia? Tämä on Pollanin ohjeen toisen kohdaan taustalla: pitää syödä sopivasti eikä liikaa.

Juuri lihantuottajien kova lobbaus on aiheuttanut sen, että länsimainen ihminen syö joka päivä kimpaleen eläinproteiinia, mutta helposti skippaa kaiken elävän ravinnon eli tuoreet kasvikset. Ja kyllä, Pricen tutkimuksissa monet lähinnä eläinkunnan tuotteilla elävät heimot olivat hurjan terveitä, eikä lihan syömisessä sinänsä ole mitään pahaa (paitsi tuotantoeläinten kohtelu ja hiilijalanjälki - mutta ne ovatkin sitten jo ihan oma mouhunsa). Pollan syyttääkin eniten jalostettuja elintarvikkeita: älkäämme syökö pastaa, johon on lisätty omega3-rasvahappoja, kuituja (ja muutamaa muuta kulloinkin muodissa ollutta ravintoainetta, joita tuotteeseen lisäämällä pakettiin voi printata mainoksen terveysvaikutuksista), vaan niitä ruoka-aineita, joissa näitä ravintoaineita on luonnostaan kuten vaikka avokadoa ja salaatteja. Kasviksissa nyt vaan sattuu olemaan hitosti erilaisia ravintoaineita luonnostaan - ei tosin kaikkia missään yhdessä mukulassa, mutta variaatiota onkin tarjolla vaikka kuinka. Siitä siis kehoitus syödä lähinnä kasviksia.

Pollan kertoo kivasti nykyaikaisen länsimaisen ruokakulttuurin taustoista. Niistä luettuaan ei voi kuin puistella päätään. Pollan ei anna nykyisten ruokasuositusten tapaisia yksioikoisia ohjeita vaan peräänkuuluttaa vanhaa kunnon maalaisjärkeä ravintotaulukoiden tuijottelun sijaan. Suosittelen tätä silmät avaavaa kirjaa lämpimästi kaikille hipistä hedonistiin.


sunnuntai 18. syyskuuta 2011

Väsy vs. laiskuus

Tässä oman kehon kuuntelussa vaikeinta on osata tunnistaa, koska kroppa on väsynyt ja kaipaa lepoa, ja koska vaivana on vanha kunnon lorvikatarri. Kuten olen jo useammankin kerran todennut, väsyneenä pitää levätä. Vähän niin kuin päätin perjantaina tehdä, vaikka jo keskiviikko oli töiden ja harrastusten takia ollut välipäivä jumpasta. Mutta laiskottelu - se ei ole minun maailmassani vaihtoehto: jos laiskottaa, niin mielen on otettava yliote läskistä ja piiskata se liikkeelle - mielellään infernaalisiin suorituksiin.

Danijela puhuu asiaa

Tänään suoritus ei tosin ollut infernaalinen, vaan melko leppoisa: alkuverkkasin crossarilla 20 minuuttia ja tein kaksi kierrosta uutta funktionaalista harjoitustani, jonka sain tiistaina. Loppuverkaksi juoksin juoksumatolla 5 minuuttia ja sen päälle venyttelin vielä 10 minuuttia. Funkitionaalinen harjoitukseni pitää sisällään kuusi liikettä, joista jokaista tehdään kerrallaan minuutin ajan, minkä jälkeen siirrytään suoraan seuraavaan liikkeeseen.

Kahvakuulaliikkeitä on kaksi:
  • tempaus: kuula vedetään läheltä vartaloa pään yläpuolelle samoin kuin peärinteisessä tangolla tehtävässä tempauksessa, mutta yksi käsi kerrallaan
  • vartalon kierto: Kuulaa heilutetaan seisten vartalon sivulta toiselle. Liike jarrutetaan ja liikutatetaan vatsalihaksilla. Kantapäiden annetaan nousta ja lantion liikkua.
Sitten tulee kaksi oman kehon painolla tehtävää liikettä:
  • Askelkyykky venytyksellä ja pompulla ylös: pitkä askel, minkä jälkeen polvi viedään maahan ja tehdään lonkankoukistajan venytys. Jalkaa tuodaan sitten hieman kohti kehoa ylösnousua varten,
    ja ”pompataan” ylös suoraan yhdellä askeleella
  • Hindupunnerrus: Liike alkaa "kumarrusasennosta polviltaan, mistä ”sukelletaan eteenpäin ja , noustaan vatsalihasvenytysasentoo  kädet suoristaen. Paluu tapahtuu samaa reittiä. Liikkuessa puhalletaan ulos ja ääripäissä hengitetään sisään.

Hindupunnerrus (tosin minulla on erilainen alkuasento, koska en ole notkea)

 Viimeisenä tulee kaksi liikkuvuusharjoitusta:
  •  Skorpioni: vatsalla maaten, kädet levällään sivuilla viedään oikeaa jalkaa kohti vasemman käden sormia kuten skorpionin pisto.  "Pistäessä puhalletaan ulos ja vedetään vatsaa sisään.
  • Jalanheitto selinmakuulta: pyritään pitämään selkä suorassa ja potkaistaanjalkaa niin ylös kuin se nousee selkää liikuttamatta.
Tykkään tästä treenistä enemmän kuin saliohjelmastani, vaikka tämäkin on melkoista virpomista. Mutta toisaalta tämä setti ei edes yritä olla voimailuohjelma vaan parantaa liikkuvuutta. Ja liikkeet ovat mukavan kokonaisvaltaisia. Ensin suunnittelin meneväni salille, mutta koska siitä ei meinannut tulla mitään, päätin tehdä jotain, mikä edes vähän kiinnostaa. Se onkin laiskuuden selättämisen paras ohje: unohda viikko-ohjelma ja mene tekemään edes jotain. Tietysti parasta olisi, jos pystyisi motivoimaan itsensä tekemään ohjelmaa, mutta aina se ei onnistu. Minulle tosin tämä funktionaaline ohjelma onkin tehty korvaamaan kahvakuulailu ja osaa saleista: tavallaan siis noudatin myös ohjelmaa.Kaksi vapaapäivää vaan tipautti toisen salin pois ohjelmasta. Mutta pakko sanoa, että olin perjantaina niin rättipoikki, että teki ihan hyvää levätä.

perjantai 16. syyskuuta 2011

Mitä söin tänään

Annan mieliksi listasin ja jopa kuvasin tänään ruokani.Koetan tällä hetkellä minimoida eläinkunnan tuotteiden nauttimiseni, koska olen aika hapan ämmä. Nyt kolmena aamuna on sylkeni pH ollut himpun päälle 6. Eli suussani jyllää siis jatkuva happohyökkäys. Ihan jo hammasparkojeni tähden kokeilen nyt sitten alkalisoivaa ruokavaliota.Nyt vielä kulutan loput maitotuotteeni pois, mutta ensi viikolla olen varmaan aika vegaaninen.

Aamu alkoi klo 6 pintaan 3 desillä suodatettua vettä, jonka seassa oli limeä ja suolaa. Pistän litraan vettä puolikkaan limen mehun ja 1 tl kirkastamatonta merisuolaa. Loput litrasta menee aamupäivän aikana töissä. Muut vedet ovat sitten suolaamattomia. Töissä juon hanavettä ja kotona suodatettua hanavettä. Taisi tuon mineraaliveden lisäksi upota tänään reili 1,5-2 litraa. En urheillut, niin ei ollut kovin jano.

Before
 Ensimmäinen ruoka oli smoothie, jonka nautin töissä n. klo 7:30. Siihen tuli romaine ja lollo rosso -salaatteja, pinaattia, parsakaalia,  puolikas avokado (eli päivän kiintiö), 150g mago-ananas-papaijasekoitusta (pakkasesta, Rainbown Smoothie-hedelmät), 1 rkl pellavansiemenrouhetta, 1 tl macaa, 1tl siitepölyä ja 2 rkl spelttimysliä. Sekaan lorautin puolisen litraa vettä. Nautin aamupalaksi kaksi kolmannesta koko setistä ja loput jemmasin iltapäivälle.

After
Nautin smoothien töissä työnteon ohessa. Koska puuhasin muuta samaan aikaan, niin smoothien juomiseenkin meni varmaan puolisen tuntia. Pienen tauon jälkeen join myös kupin kahvia maidolla. En ottanut kuvaa.

Lounaalla (klo 11) ei ollut tarjolla mitään järkevää, joten tyydyin salaattibuffetiin. Lapoin lautaselleni salaattisekoitusta (kaivelin tummimpia salaatteja ja väistelin jäävuorisalaattia), juustosalattia (emmental-kuutioita (ehkä 100g?? - ja joo iivil eläinperäistä, mutta piti saada prodea pitämään tyttö kylläisenä), salaattia, oliiveja ja joitain muita kasveja, joita en muista), papuja (mustia ja vihreitä), porkkanaraastetta, tomaattia ja siemeniä. Lautasella saattoi olla vielä jotain muutakin kasvia. En rehellisesti sanottuna muista. Salaatin kostukkeeksi lorautin balsamicoa ja oliiviöljyä. Lautanen oli mallia "sikatäynnä". Tuli hitusen hiilaroituakin, koska nautin myös kaksi hapankorppua oivariinilla (Katri Antell ei tarjoile voita). Join vettä. Ja unohdin ottaa kuvan. Jälkkärin korvasin päärynällä, koska en oikein osaa olla ilman - jälkkäriä siis.

Joku rohmu söi puolet enne kuvaa!
Lounas pitää nälkää pari tuntia. Sitten pitää alkaa vetää välipaloja. Ensimmäisen välipalan eli noin 1,5 dl saksanpähkinöitä nautin tänään klo 12:30 alkaen. Meni siihen naposteluun ehkä puolisen tuntia. Join tässä yhteydessä myös kupin kahvia maidolla. Kuvan muistin ottaa vasta, kun olin kiskonut jo puolet pähkinöistä kitusiini.

Kolmen maissa join loput smoothiet.



Pussillinen herkkuja
Sitten menin kampaajalle ja hakemaan Sokokselta lyhennetyn hameeni. True kanana palasin vielä 1,5 tunniksi töihin. Siellä napostelin pussillisen kuivattuja karpaloita (50g).

Pussin sisältö. Omnom.

Seiskan jälkeen raahauduin väsyneenä kotiin, ja vaikka minulla ei ollutkaan nälkä, niin en millään jaksanut lähteä lenkille. Päätin siis syödä. :)

Ateria koostui kolmesta siivusta luomumunakoisoa, jotka paistoin pannulla. Keittelin kaveriksi vähän porkkana-kukkakaali-parsakaalisekoitusta pakkasesta (vaikka porkkanaa ei saisikaan syödä näin myöhään). Kostukkeeksi mukaan pääsivät 1/3 tötsää go green salsaa (hieman tulista, nom) ja 3 kukkurallista ruokalusikallista raejuustoa. Raejuusto oli osa "syön loput maitotuotteet pois kuleksimasta" -projektiani. Kohta ovatkin jo ploppu. Join vettä - pari tuopillista. Teki mieli vähän jälkkäriä, joten söin vielä luomupäärynän, jota en jaksaut kuvata. Kaikki ovat varmaan nähneet päärynöitä.


Siinäpä se. Minulla ei ole hajuakaan, onko tämä paljon vai vähän ruokaa. Mitä muut olette mieltä? PT sanoisi varmaan, että 1rkl raejuustoa olisi riittänyt ja että olisin voinut juoda enemmän suolavettä. Muuten en usko, että hänellä olisi ollut mitään muuta sanottavaa.

Olisin varmaan voinut syödä vielä illalla jotain, mutta olen nyt niin puhkipoikki, että menen varmaan ihan just nukkumaan. Jaksan sitten huomenna jumpata tämänkin päivän edestä (pk-alueella toki). Ja syödä lisää.


maanantai 12. syyskuuta 2011

Säännöstely alkoi

Mutta oma vika. Mitäs kärtin ja kerjäsin annoskokojen tarkistamista, kun PT siitä kerran mainitsi. Nyt sitten alkavat ankeat ajat:

  • Hunajaa tällä viikolla vain 1 tl päivässä. Eli saan päättä, mihin yhteen päivän annoksista saan laittaa lusikallisen hunajaa. Tähän asti sitä onkin mennyt 3-5 tl päivässä...
  • Smoothiesta banaani pois. Sen voi korvata lorauksella kookosmaitoa tai -kermaa tai avokadolla. Olen käyttänyt banaania piilottamaan macan makua, joka ei ole välttämättä huono, mutta ei se varsinaisesti hyväkään ole.
  • Puolikas avokado päivässä. Tai jos avokado on todella pieni, niin saan syödä kokonaisen. Avokadolla on saanut myös täyteläisyyttä smothieen.
  • Iltapalalla ei niinkään pienennetä iltapalan kokoa, mutta partista säännöstellään: lisään tarvittaessa vähän marjoja ja proteiinijauhetta (jos siis ei nälkä meinaa lähteä) mutta partista saan syödä vain yhden kukkurallisen ruokalusikallisen. 
  • Kun partis loppuu, niin tilalle pitää vaihtaa valion maustamaton luomujogurtti, ja sitä saa syödä yhden desin kerralla

Ja selvennykseksi vaan, että elämäni ainoa lohtu viime aikoina on ollut partis + hunaja + cashew-pähkinät. Tuota herkkua voin vedellä huomaamattani puolikin partissankollista kerralla. Menisi toki enemmänkin, mutta sen yleensä jo huomaan...

Lounaalle tuli ohjeeksi syödä hitaasti ja  pureskella hyvin. Minun pitää tunnustella, että syön vain sen verran, että nälkä lähtee, mutta ei enempää.

Tänään sitten pistin elämän risaiseksi: söin iltapalalla viimeisen banaanin pois kuleksimasta rahkan kanssa, ja laitoin sekaan jopa kaksi teelusikallista hunajaa. Siis kiskoin hurjasti hiilareita iltapalalla. Tuhma Minttu! ;) 

Mutta ei huonoa jos ei jotain hyvääkin: kyselin tänään rainerilta huomisista treeneistä ja kerroin samalla, että tuli sitten jumpattua reilu 7h ja venyttelyjen kanssa meni se 8h rikki. Kysyin, että lasketaanko se. Ja kun illalla rainer pisti tekstarilla infoa huomisesta, oli tekstarin lopussa tällaista:
"Ja venyttely lasketaan! En mä ehkä ihan oikeasti uskonut, että teet sen, mutta nyt tiedän, että tarkkana saa olla!" 

(Olin siis maininnut olevani pikkasen jääräpäinen ja ihan vähän yllytyshullu.) Tulin ihan kauhean iloiseksi.  Jotenkin on vain ihanaa olla tunnustetusti uskomattoman hullu. :)

sunnuntai 11. syyskuuta 2011

7h 21 min

Siinä viikonlopun kokonaisurheilumäärä. Ja jos venyttelyt ottaa mukaan, menee se tavoiteltu 8 tuntiakin rikki 29 minuutilla. Hullu se on yllytyshullukin. :)

Joku vähemmän jääräpäinen olisi jo saattanut luovuttaa. Lauantaina tarkoitukseni oli nimittäin pyöräillä Klaukkalaan ja takaisin, mutta pyörästä puhkesi kumi (taas joo, pitänee vaihtaa se päällirengas) jo Vantaalla. No, minäpä en siitä lannistunut, kun en kohtaloon tai huonoon karmaan usko, vaan juoksin / kävelin fillarin kanssa kotiin ja tunnin huilin jälkeen painelin Leppävaaran urkkapuiston metsiin hakemaan kiintorasteja.

Motivaatiotyttö Erica Furest
 Vaikka en olekaan vielä laihtunut, niin olen ihan viime aikoina huomannut pitäväni kropastani enemmän kuin ennen. Vaikka tähän ikään mennessä onkin pitänyt käyttää jo vähän varaosia, ja joskus aamuisin olen niin jumissa, että minun pitää käyttää muutama minuutti avaavien jumppaliikkeiden tekemiseen, jotta täti saadaan käyntiin, on tämä silti ihan hyvä kroppa, joka kykenee moneen.

Toiseksikin vaikka painoindeksini onkin 26,5, en mielestäni näytä läskiltä vaan enemmänkin skrodelta. Ja perjantaina pukeutumisneuvonnassa totesin senkin, että istuviin housuihin verhottuna jopa Kosovon kokoinen peppunikin näyttää ihan kivalta. Silti tahdon edelleen näyttää samalta kuin tämän jutun kuvituksena toimivat kroppaidolini. :)
Maggie Diubaldo on kanssa ihku
Juoksin muuten tänään pisimmän lenkin (12,5 km) sitten viimeisimmän polvileikkaukseni. En ole uskaltanut juosta aikoihin, koska lääkäri totesi leikkauksen jälkeen, että ei tästä taida enää juoksijan polvea tulla. Mutta minä en ole ikinä tykännyt siitä, että pitäisi todeta, että ei osaa tai pysty: minusta ihmisen pitää aina koetella rajojaan. Silloin tietää tarkalleen, mihin oikeasti kykenee. Ja loput voi opetella. Vaikka lyllersinkin lenkkini hyvin hitaasti (7,5 min / km), niin oli kiva huomata, että polveni kestivät koko lenkin ihan hyvin. Eli ne sallivat jatkossa ainakin triathlonin pikamatkat ja ehkä joskus vielä jonkun puolimaratoninkin. Jee! Sen verran oli juoksuharrastus ruosteessa, että unohdin laittaa jalkoihin Compeedin liukastuspuikkoa, ja nyt minulla on sitten rakot jalkapohjissa...

lauantai 10. syyskuuta 2011

Nytkö se fläsä irtoaa?

Alkuviikosta piehtaroin syvässä itsesäälissä, kun ainoa toteutunut kuukauden tavoite oli kadonnut makeanhimo. Lähetin PT:lle tuskaisia hätämaileja, että mitä mä teen väärin. Sinänsä huvittavaa, että juuri, kun olin itse kirjoitellut levon tärkeydestä, pt julistaa seuraavaa:

"Veikkaan että sä oot treenannu viime kuukaudet ja vuodet ehkä liian kovaa ja keho on hapoilla ei päästä rasvasta irti. Eli määrään sulle, että viikonloppuna saat treenata vaikka 8 tuntia, kunhan sykkeet pysyvät 80-prosenttisesti peruskestävyysalueella ja lihakunnoissa pidät sarjat sen mittasena, että ei tule happoa. Ajattele, että sun tavoite on lisätä happea ja parantaa lymfakieroa ja saada kehoa auki."
Arvatkaa vaan, tekeekö mieli urheilla 8h ihan vain siksi, koska saan? :) Minusta ainakin se olisi aika hyvä practical joke, mutta taidankin olla vähän kaheli.

Samalla, kun käskettiin relata, minulta kiellettiin kahvakuulailu pk-kaudella, koska siinä sykkeet nousevat liikaa. Lisäksi spinningiin on varmaan turha mennä, koska siellä on taipumus käydä samoin. Mietin tässä juuri, että menenkö tuonne auringonpaisteeseen suunnistamaan kiintorasteille vai keräämään puolukoita. Pyöräilykin olisi ihan kivaa.

Hassuinta tässä on, että pt taisi olla oikeassa. Kuten jo edellisessä postauksessani mainitsin, olen tehnyt tällä viikolla aika pitkää päivää töissä. Siitä seurasi, että en ole ehtinyt liikkua. Ja arvatkaa vaan, mitä on tapahtunut: paino on humpsahtanut parissa päivässä alas melkein kaksi kiloa. Tosin Omronin kehonkoostumusmittarini väittää, ettei se ollut fläsää, mutta toivo on vähän herännyt (ja omron ei ole aina eksakti). Toki parin päivän painonvaihtelu ei merkkaa mitään, vaan pidempiaikainen trendi. Siitä hyvä esimerkki on vaikka Johannan blogissa.

Mutta meitsi karkaa nyt ulos harrastamaan valo- ja happihoitoja! Suosittelen samaa muillekin!

torstai 8. syyskuuta 2011

Miksi pitää levätä?

Pahoitteluni tauosta. Olen tässä tehnyt nyt parina päivänä iloisia 12-tuntisia työpäiviä, ja koettanut ehtiä harrastaakin. Tästä hieman hektisestä viikosta tulikin sitten mieleeni kirjoitella vähän palautumisen tärkeydestä. Minulta itseltäni on unohtunut se aikuisiällä pariin otteeseen. Ei ole kivaa herätä aamulla herätyskelloon ja huomata sydämen hakkaavan kuin viimeistä päivää. Paljon kivempaa on herätä itsestään vähän ennen kelloa hyvin levänneenä. Kuunnelkaa siis kehoanne.

Vaikka liikunta onkin minulle ihan elinehto jo pään hyvinvoinninkin kannalta (saatika sitten selän ja muidenkin nivelten), niin uni on sitä varmaan vielä enemmän. Olen huomannut jaksavani urheilla rankastikin, kunhan vain nukun tarpeeksi. Jos siis tunnin meinaavat loppua kesken ylitöiden, Espoo Cinén tai muun syyn takia, ei uni ole se, mistä kannattaa tinkiä.


Myös välipäiviä pitää pitää. Itse olen tottunut pitämään 1-2 välipäivää viikossa. PT myös suositteli, että tietyin väliajoin pidän kevyemmän viikon, jolloin harrastan vain palauttavaa liikuntaa, paljon venyttelyä ja käyn ehkä hierojalla. Ennen olen luottanut näiden "automatioon" matkojen tai muiden kiireiden takia. PT suositteli näiden ottamista ihan ohjelmaan. Ensimmäinen skeduloitu palautteluviikko minulla on syyskuun lopussa peruskuntokauden lopuksi.

Minä olen urheillut jossain määrin säännöllisesti jo 9-vuotiaasta ja kovaa lukioikäisestä lähtien. Voisin siis sanoa tottuneeni suuriin urheilumääriin ja voin huoletta urheilla sen 5-6 päivää viikossa ja silti palautua. Mutta kovin usein aloittelijat tai elämäntaparemontoijat lähtevät liikkeelle yli-innokkaasti ja juoksevat jumpissa ja lenkkipoluilla jopa seitsämän kertaa viikossa. Tätä tahtia lihakset eivät jaksa kauaa - tuskin edes pää. Jos ei ehdi palautua, väsyy jokaisesta treenistä enemmän ja enemmän. Lopulta ei jaksa edes sen vertaa kuin alussa ja sitten luovutetaan "kun ei musta ole tähän". Ja taas seuraavana syksynä tai tammikuussa aloitetaan sama "uusi elämä" samalla tyylillä - ja lopetetaan kuukauden päästä.


Oman kropan kuuntelu on vaikeaa, varsinkin minulle, joka vanhana joukkueurheilijana en ole tottunut jättämään joukkuetta pulaan. Teininä vielä jaksoi raahautua treeneihin ja matseihin vaikka pää kainalossa, mutta nyt vanhempana on ollut pakko opetella kuunteleman omaa kehoa. Iän myötä kun palautuspäivät tulevat entistäkin tärkeämmiksi fyysisen kunnon kehittymisen kannalta.

Lihakset tarvitsevat lepoa, sillä juuri niiden lepopäivien aikana lihas kasvaa ja vahvistuu. Treenatessa itseasiassa "rikomme" lihaksiamme aiheuttaen niissä pieniä mikrorepeämiä. Näitä repeämiä korjataan sitten levon aikana. Joka kerta lihas korjaa itseään vähän enemmän ihan vain varmuuden vuoksi, ja sitä kautta se vahvistuu entisestään. Lepopäiviä ei siis tule missään nimessä unohtaa. Usein voi myös huomata, että lepopäivän/lepopäivien jälkeiset treenit sujuvat kuin leikiten juuri siitä syystä, että lihaskunto on saanut kehittyä levon aikana. Itse huomasin tämän viimeksi viikonloppuna, kun perjantain lepopäivän jälkeen menin lenkille vasta lauantai-iltana: ja ei ole kyllä aikoihin juoksu kulkenut niin vaivattomasti ja rullaten. Oli aivan mieletön fiilis lenkkeillä nätissä iltahämärässä, kun kroppakin toimi kuin unelma.



Eli palautumisen teesit ovat:
1. Nuku tarpeeksi!
2. Muista venytellä!
3. Kuunetle kehoasi!

Kuvat: We Heart it

sunnuntai 4. syyskuuta 2011

Parasta, mitä äiti Venäjä on koskaan tarjonnut

Ei, en aio kirjoittaa teille vodkasta. Tänään tarinoin teille päivän urheilulajistani eli kahvakuulasta.

Kävin pitkästä aikaa ohjatulla kahvakuulatunnilla. Olen kyllä kuulaillut pitkin kesää, mutta lähinnä itsekseni. Ostin alkukesästä oman kuugelin, joka on helppo ottaa mukaan mökille. Mutta välillä on hyvä käydä ohjatuillakin tunneilla, että saa lisää valikoimaa liikerepertuaariinsa. Toki netti on pullollaan erilaisia liikekuvastoja, mutta minusta niitä on kivempi opetella liikkuvan ohjaajan opastuksella kuin tiirata kuvista.

Etuheulautus on perusliike, jolla voi lämmitellä tai jonka voi yhdistää esim. kyykkyyn

Kahvakuulaamisen perusidea kun on tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä, joissa koko kroppa tai ainakin useampi lihasryhmä työskentelee samaan aikaan. Tänään esimerkiksi yhdistimme yhden käden heilautuksen kyykkyyn, teimme samaan aikaan rintalihaksia ja vatsoja ja harjoitimme tasapainoa takareisien ja olkalihasten kanssa.

Koska liikkeissä harjoitetaan samaan aikaan useaa asiaa, ne kannattaa opetella hyvin, ettei riko paikkojaan. Varsinkin erilaisissa painonsiirroissa ja askelkyykyissä kannattaa keskittyä tarkkailemaan, että varvas-polvilinja pysyy: kyykätessä polvilumpion keskikohdan pitäisi aina mennä isovarpaan kanssa samaan linjaan. Askelkyykyssä on myös hyvä muistaa, että säären tulisi olla suorana, eikä polvi saisi ikinä ainakaan mennä varpaiden etupuolelle.

Rinnalleveto toimii myös pohjana moneen liikkeeseen - ja aiheuttaa aloittelijalle mustelmat ranteisiin :)

Oikein tehtynä kahvakuulaharjoittelu kehittää sekä voimaa, tasapainoa, räjähtävää nopeutta että kestävyyttä. Aloittelijan kannattaa aloittaa 4-8 kg kuulalla. Kun liikeradat on opittu, kannattaa rohkeasti kokeilla isompiakin painoja. Itse otan tunnille aina painavamman kuulan, jolla voin testata rajojani, ja toisen, johon voin vaihtaa, kun voimat alkavat huveta tai kun treenataan pienempiä lihasryhmiä. Alussa käytin treenissä 4 ja 8 kg kuulia, nyt olen jo siirtynyt 6 ja 10 kiloon. Oma kuulani on 8 kg, ja pystyn edelleen tekemään sillä ihan hyvän treenin, kunhan vain teen tarpeksi toistoja ja vuorottelen raskaampia ja helpompia liikkeitä sopivasti.

Kahvakuula sopii myös loistavasti kiireiselle ihmiselle, koska jo puolessa tunnissa ehtii vetää hyvän treenin koko kropalle. Ja sen voi tehdä missä vaan, missä tilaa on muutama neliömetri. Ehkä ei kuitenkaan telkkarin tai ison ikkunan edessä, jos on kova hikoamaan kämmenistä. ;)

Kuvat Health matters ja Kettlebell training coach

lauantai 3. syyskuuta 2011

So smooth

Koska paastotekstissäkin tuli jo todettua, että smoothiet ovat ratkaisu kaikkeen, pistän tähän nyt pari reseptiä. Ja ihan oikeastikin kai ravintoaineet imeytyvät tehokkaimmin juuri blendatussa muodossa nautittuna.

Lisäksi näin joskus taannoin Prisma-dokkarina BBC:n jutun liikalihavuudesta, jossa todistettiin soseen pitävän nälän kurissa kauemmin: Brittein armeijassa puolelle joukkueesta annettiin kanaa, riisiä, kastiketta ja vettä ruuaksi ja toisille sosekeittoa, jossa oli ihan samat ainekset: soppaa syönyt puolijoukkue pysyi kauemmin kylläisenä.

Mutta tässä siis muutama resepti:

Terästetty vihersmoothie

½-1 Ruukkua lehtisalaattia,
selleriä, yrttejä tms. (kesällä esim. voikukkaa)
200g Marjoja
1 Banaani/omena
1 rkl Kookosöljyä
Vettä sen verran, että sekoittuu

ja "superfoodeihin uskovat voivat heittää vielä sekaan:

1 tl Spirulinaa
Hieman gojeja & macaa 


Päärynä-minttusmoothie 

4 Päärynää
½ Ruukkua minttua
Ruukullinen salaattia
Vettä 

Alkemiat kohdallaan  

1 Salaattiruukku
1 Omena
1 Päärynä
1 Banaani
5 Luumua
2 dl Puolukoita
Puolikas sitruuna (kuorineen)
Vettä



Suklaasmoothie

1 Päärynä/Banaani
1 rkl Raakakaakaojauhetta
1 rkl Macajauhetta
1 rkl Kookosöljyä
1-2 rkl Hunajaa
Kourallinen cashew-pähkinöitä
Vettä

Eiku blenderi hurraamaan!

Kuvat täältä ja täältä

perjantai 2. syyskuuta 2011

Punttisohjelma

Sain keskiviikkona uuden saliohjelman. Minulla on nyt menossa peruskuntokausi, jolla tarkoituksena on rakentaa pohjaa muulle ja parantaa liikkuvuutta. Siksi salillakin tehdään pitkiä sarjoja, ja minun pitää muistaa venytellä.

Sara Hurrle treenasi ja sai ihkun masun

 Saliohjelmani näyttää tältä:

Lämmittely 10 min
- syke 120->150, nostetaan tasaisesti loppua kohti
Alkuveytykset:
- pyramidi / haaraistunta 3*5 sek
- pakaravenytys istuen 3*5 sek
- etureisivenytys 3*5 sek

Liikkeet:
Takakyykky 3*15
Jalkaprässi 1-2*15
Kulmasoutu käsipainoilla 3*15
Ylätalja 3*15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*15
Penkki käsipainoilla 1-2*15, penkissä 20-30 asteen viisto
- jos ehtii, tätä ei tarvitse tehdä joka kerta
Jalkojennosto maaten, penkillä tai roikkuen 3*15
Vatsakierto istuen kuntopallolla tai levypainolla 3*16 (8 per puoli)
Selänojennus rullaten 2*10-20
Selän ojennus matolla maaten 2*10-20, pakarat rentoina

Jäähdyttely:
5-10min syke 150->100, Lasketaan ja hidastetaan loppua kohti
Loppuvenyttelyt:
pyramidi tai haaraistunta 2*30-60sek
pakaravenytys istuen 2*30-60sek
etureisivenytys 2*30-60sek
Ulkokiertäjät 2*30-60sek

Sara Hurrle tekee prässiä

Toistojen määrää kasvatetaan joka viikko: ensimmäisellä viikolla tehdään 15 toistoa, toisella 20, kolmannella 25 ja neljännellä 30. Kolmannella viikolla sarjoja voi olla vain kaksi, koska toistoja tehdään niin paljon. Kyykyssä sarjoja ei kasvateta, vaan niissä toistomäärinä pysyy 3*15.
Palautukset ovat lyhyitä, vain 30-60 sekuntia.

Painojen tulee olla niin kevyitä, etten mene hapoille kuin korkeintaan viimeisen sarjan vikoilla liikkeillä. Painoja voi vaihdella tarpeen mukaan: lisätä tai vähentää. Painot saavat mielummin olla alussa liian
pieniä, ja niitä voi lisätä jokaiseen sarjaan. Tämä oli minulle erittäin haastavaa ekassa treenissä, koska olen tottunut tekemään 8-10 toiston sarjoja isommilla painoilla.

Vielä yksi motivoiva Sara Hurrle

Onneksi PT lohdutti minua kauniilla sanoilla: "Tää on peruskuntokausi, eli MALTA. Oksentamisen aika tulkee vielä myöhemmin..."

On se vaan niin ihanaa, kun mies tietää, mistä mä tykkään. :D

torstai 1. syyskuuta 2011

Paastoaatoksia

Olen ollut tänä vuonna kaksi kertaa paastolla. Ja en siis ikinä ennen.

Eka kerta oli aika hirveä kokemus, jonka perusteella en ollut mitenkään vakuuttunut, että homma toimii: kaksi ekaa päivää särki päätä, ja koko paaston ajan oli kylmä ja voimaton olo. Missään vaiheessa ei tullut sitä monesti kuultua lallallaa-olotilaa, jossa henkisesti leijaillaan hattarapilvien yllä ja ratsastetaan yksisarvisilla pitkin sateenkaaria.

Mutta päätin silti kokeilla uudelleen. Tokalla kerralla jätin kahvin aiemmin pois, ja muutenkin laskeuduin huolellisemmin paastoon: vaikka en mikään mahoton pihvinpurija ole muutenkaan, jätin edellisellä viikolla eläinproteiinin hyvin vähälle, ja keskityin syömään tuoreita hyvyyksiä. Ja se olikin helppoa, kun oli kesä. Ja tokalla kerralla jaksoinkin puntata ihan hyvin päivinä 4 ja 5, päätä ei särkenyt. Lähes lallatin.



PH-dietistä lueskellessani osuin jossain välissä väitteeseen, että paasto lisää kehon happamuutta. Siitä sitten keksinkin kysyä, mitä mieltä mr. trainer on paastosta.

PT antoi hyvän esimerkin: Jos ihminen suljetaan tyhjään huoneeseen kolmeksi päiväksi, niin hän tulee sieltä ulos todella kiukkusena ja nälkäsenä. Mutta jos huoneessa olisi hyvää ruokaa, niin hän tulisi ulos hyvillä mielin, levänneenä ja rauhallisena (tai psykoosissa, mutta se onkin ihan  toinen tarina - katsokaa Myth Bustersien jakso, jossa he testaavat mökkihöperyyttä...)
Eli,  jos aikoo paastota, niin kehossa pitää olla mineraaleja ja muita hyvyysaineita tankattuna niin paljon, että ne saavat paaston aikana kehon ravittua. Näin ei tule ongelmia, kuten esimerkin huoneessa numero yksi.

Tämä saattaa selittää ekan ja tokan kokemukseni radikaalit erot: kesällä kun tulee kiskottua kaikkea tuoretta kaksin käsin, niin eipä ihme, että mineraali- ja hivenainevarastoni olivat latingissa paaston alkaessa.

Smoothie - vastaus kaikkeen ;)
PT suositteli minulle, että ensin tankkaan pidemmän aikaa gojia, macaa, spirulinaa ynnä muita superfoodeja, ja sitten voin tehdä paaston. Hän myös suositteli, että laskeudun paastoon smoothiella, olen 1-2 päivää varsinaisella nestepaastolla ja palaan smoothiella pikkuhiljaa takaisin kiinteään ruokaan. Lisäksi, paastolla pitää ottaa maitohappobakteereja. Ja olenhan minä aina paastolla kiltisti supernamia Molkosania vedellytkin.

Miksi sitten pitäisi paastota? Paaston väitetään vaikuttavan edullisesti veren rasva-arvoihin ja antavan suolistobakteereille tilaisuuden uudistua ja tervehtyä. Nestemäisen ravinnon ansiosta suolisto lepää, ja ärsyyntyneet limakalvot saavat tilaisuuden tervehtyä. Minun limakalvoni eivät kai ole erityisen ärtyneet, koska syön muutenkin keskimäärin aika vähän mäkkisafkaa sun muuta scheissea. Itse koen paaston ennen kaikkea raikulipäivien jälkeisenä palautuksena hyvän oloon. Paaston jälkeen on helppo syödä kevyemmin ja pitää mieliteot kurissa. Ekan paaston jälkeen pidin gomorran bileitä ja dossasin kaikki mahdolliset hyvät vaikutukset heti alkuunsa. Tokan paaston jälkeen minun ei "pitkään" aikaan tehnyt mieli juoda alkoholia tai syödä lihaa tai karkkia. Ja toisen kerran jälkeen voin jo allekirjoittaa väitteen paastosta hyvän olon tuojana. Se hyvä olo tulee vain vähän viiveellä. 

Saatanpa siis paastota taas ennen joulua tai vuoden 2012 alkajaisiksi. Mutta nyt ehkä vähän erilailla. Kahtellaan... Haluuko kukaan mukaan? :)

Kuvat Weheartit ja Cosy Home