7h 21 min

Siinä viikonlopun kokonaisurheilumäärä. Ja jos venyttelyt ottaa mukaan, menee se tavoiteltu 8 tuntiakin rikki 29 minuutilla. Hullu se on yllytyshullukin. :)

Joku vähemmän jääräpäinen olisi jo saattanut luovuttaa. Lauantaina tarkoitukseni oli nimittäin pyöräillä Klaukkalaan ja takaisin, mutta pyörästä puhkesi kumi (taas joo, pitänee vaihtaa se päällirengas) jo Vantaalla. No, minäpä en siitä lannistunut, kun en kohtaloon tai huonoon karmaan usko, vaan juoksin / kävelin fillarin kanssa kotiin ja tunnin huilin jälkeen painelin Leppävaaran urkkapuiston metsiin hakemaan kiintorasteja.

Motivaatiotyttö Erica Furest

 Vaikka en olekaan vielä laihtunut, niin olen ihan viime aikoina huomannut pitäväni kropastani enemmän kuin ennen. Vaikka tähän ikään mennessä onkin pitänyt käyttää jo vähän varaosia, ja joskus aamuisin olen niin jumissa, että minun pitää käyttää muutama minuutti avaavien jumppaliikkeiden tekemiseen, jotta täti saadaan käyntiin, on tämä silti ihan hyvä kroppa, joka kykenee moneen.

Toiseksikin vaikka painoindeksini onkin 26,5, en mielestäni näytä läskiltä vaan enemmänkin skrodelta. Ja perjantaina pukeutumisneuvonnassa totesin senkin, että istuviin housuihin verhottuna jopa Kosovon kokoinen peppunikin näyttää ihan kivalta. Silti tahdon edelleen näyttää samalta kuin tämän jutun kuvituksena toimivat kroppaidolini. :)

Maggie Diubaldo on kanssa ihku

Juoksin muuten tänään pisimmän lenkin (12,5 km) sitten viimeisimmän polvileikkaukseni. En ole uskaltanut juosta aikoihin, koska lääkäri totesi leikkauksen jälkeen, että ei tästä taida enää juoksijan polvea tulla. Mutta minä en ole ikinä tykännyt siitä, että pitäisi todeta, että ei osaa tai pysty: minusta ihmisen pitää aina koetella rajojaan. Silloin tietää tarkalleen, mihin oikeasti kykenee. Ja loput voi opetella. Vaikka lyllersinkin lenkkini hyvin hitaasti (7,5 min / km), niin oli kiva huomata, että polveni kestivät koko lenkin ihan hyvin. Eli ne sallivat jatkossa ainakin triathlonin pikamatkat ja ehkä joskus vielä jonkun puolimaratoninkin. Jee! Sen verran oli juoksuharrastus ruosteessa, että unohdin laittaa jalkoihin Compeedin liukastuspuikkoa, ja nyt minulla on sitten rakot jalkapohjissa...

Nytkö se fläsä irtoaa?

Alkuviikosta piehtaroin syvässä itsesäälissä, kun ainoa toteutunut kuukauden tavoite oli kadonnut makeanhimo. Lähetin PT:lle tuskaisia hätämaileja, että mitä mä teen väärin. Sinänsä huvittavaa, että juuri, kun olin itse kirjoitellut levon tärkeydestä, pt julistaa seuraavaa:

"Veikkaan että sä oot treenannu viime kuukaudet ja vuodet ehkä liian kovaa ja keho on hapoilla ei päästä rasvasta irti. Eli määrään sulle, että viikonloppuna saat treenata vaikka 8 tuntia, kunhan sykkeet pysyvät 80-prosenttisesti peruskestävyysalueella ja lihakunnoissa pidät sarjat sen mittasena, että ei tule happoa. Ajattele, että sun tavoite on lisätä happea ja parantaa lymfakieroa ja saada kehoa auki."

Arvatkaa vaan, tekeekö mieli urheilla 8h ihan vain siksi, koska saan? :) Minusta ainakin se olisi aika hyvä practical joke, mutta taidankin olla vähän kaheli.

Samalla, kun käskettiin relata, minulta kiellettiin kahvakuulailu pk-kaudella, koska siinä sykkeet nousevat liikaa. Lisäksi spinningiin on varmaan turha mennä, koska siellä on taipumus käydä samoin. Mietin tässä juuri, että menenkö tuonne auringonpaisteeseen suunnistamaan kiintorasteille vai keräämään puolukoita. Pyöräilykin olisi ihan kivaa.

Hassuinta tässä on, että pt taisi olla oikeassa. Kuten jo edellisessä postauksessani mainitsin, olen tehnyt tällä viikolla aika pitkää päivää töissä. Siitä seurasi, että en ole ehtinyt liikkua. Ja arvatkaa vaan, mitä on tapahtunut: paino on humpsahtanut parissa päivässä alas melkein kaksi kiloa. Tosin Omronin kehonkoostumusmittarini väittää, ettei se ollut fläsää, mutta toivo on vähän herännyt (ja omron ei ole aina eksakti). Toki parin päivän painonvaihtelu ei merkkaa mitään, vaan pidempiaikainen trendi. Siitä hyvä esimerkki on vaikka Johannan blogissa.

Mutta meitsi karkaa nyt ulos harrastamaan valo- ja happihoitoja! Suosittelen samaa muillekin!

Miksi pitää levätä?

Pahoitteluni tauosta. Olen tässä tehnyt nyt parina päivänä iloisia 12-tuntisia työpäiviä, ja koettanut ehtiä harrastaakin. Tästä hieman hektisestä viikosta tulikin sitten mieleeni kirjoitella vähän palautumisen tärkeydestä. Minulta itseltäni on unohtunut se aikuisiällä pariin otteeseen. Ei ole kivaa herätä aamulla herätyskelloon ja huomata sydämen hakkaavan kuin viimeistä päivää. Paljon kivempaa on herätä itsestään vähän ennen kelloa hyvin levänneenä. Kuunnelkaa siis kehoanne.

Vaikka liikunta onkin minulle ihan elinehto jo pään hyvinvoinninkin kannalta (saatika sitten selän ja muidenkin nivelten), niin uni on sitä varmaan vielä enemmän. Olen huomannut jaksavani urheilla rankastikin, kunhan vain nukun tarpeeksi. Jos siis tunnin meinaavat loppua kesken ylitöiden, Espoo Cinén tai muun syyn takia, ei uni ole se, mistä kannattaa tinkiä.

Myös välipäiviä pitää pitää. Itse olen tottunut pitämään 1-2 välipäivää viikossa. PT myös suositteli, että tietyin väliajoin pidän kevyemmän viikon, jolloin harrastan vain palauttavaa liikuntaa, paljon venyttelyä ja käyn ehkä hierojalla. Ennen olen luottanut näiden "automatioon" matkojen tai muiden kiireiden takia. PT suositteli näiden ottamista ihan ohjelmaan. Ensimmäinen skeduloitu palautteluviikko minulla on syyskuun lopussa peruskuntokauden lopuksi.

Minä olen urheillut jossain määrin säännöllisesti jo 9-vuotiaasta ja kovaa lukioikäisestä lähtien. Voisin siis sanoa tottuneeni suuriin urheilumääriin ja voin huoletta urheilla sen 5-6 päivää viikossa ja silti palautua. Mutta kovin usein aloittelijat tai elämäntaparemontoijat lähtevät liikkeelle yli-innokkaasti ja juoksevat jumpissa ja lenkkipoluilla jopa seitsämän kertaa viikossa. Tätä tahtia lihakset eivät jaksa kauaa - tuskin edes pää. Jos ei ehdi palautua, väsyy jokaisesta treenistä enemmän ja enemmän. Lopulta ei jaksa edes sen vertaa kuin alussa ja sitten luovutetaan "kun ei musta ole tähän". Ja taas seuraavana syksynä tai tammikuussa aloitetaan sama "uusi elämä" samalla tyylillä - ja lopetetaan kuukauden päästä.

Oman kropan kuuntelu on vaikeaa, varsinkin minulle, joka vanhana joukkueurheilijana en ole tottunut jättämään joukkuetta pulaan. Teininä vielä jaksoi raahautua treeneihin ja matseihin vaikka pää kainalossa, mutta nyt vanhempana on ollut pakko opetella kuunteleman omaa kehoa. Iän myötä kun palautuspäivät tulevat entistäkin tärkeämmiksi fyysisen kunnon kehittymisen kannalta.

Lihakset tarvitsevat lepoa, sillä juuri niiden lepopäivien aikana lihas kasvaa ja vahvistuu. Treenatessa itseasiassa "rikomme" lihaksiamme aiheuttaen niissä pieniä mikrorepeämiä. Näitä repeämiä korjataan sitten levon aikana. Joka kerta lihas korjaa itseään vähän enemmän ihan vain varmuuden vuoksi, ja sitä kautta se vahvistuu entisestään. Lepopäiviä ei siis tule missään nimessä unohtaa. Usein voi myös huomata, että lepopäivän/lepopäivien jälkeiset treenit sujuvat kuin leikiten juuri siitä syystä, että lihaskunto on saanut kehittyä levon aikana. Itse huomasin tämän viimeksi viikonloppuna, kun perjantain lepopäivän jälkeen menin lenkille vasta lauantai-iltana: ja ei ole kyllä aikoihin juoksu kulkenut niin vaivattomasti ja rullaten. Oli aivan mieletön fiilis lenkkeillä nätissä iltahämärässä, kun kroppakin toimi kuin unelma.

Eli palautumisen teesit ovat:

1. Nuku tarpeeksi!

2. Muista venytellä!

3. Kuunetle kehoasi!

Kuvat: We Heart it

Parasta, mitä äiti Venäjä on koskaan tarjonnut

Ei, en aio kirjoittaa teille vodkasta. Tänään tarinoin teille päivän urheilulajistani eli kahvakuulasta.

Kävin pitkästä aikaa ohjatulla kahvakuulatunnilla. Olen kyllä kuulaillut pitkin kesää, mutta lähinnä itsekseni. Ostin alkukesästä oman kuugelin, joka on helppo ottaa mukaan mökille. Mutta välillä on hyvä käydä ohjatuillakin tunneilla, että saa lisää valikoimaa liikerepertuaariinsa. Toki netti on pullollaan erilaisia liikekuvastoja, mutta minusta niitä on kivempi opetella liikkuvan ohjaajan opastuksella kuin tiirata kuvista.

Etuheulautus on perusliike, jolla voi lämmitellä tai jonka voi yhdistää esim. kyykkyyn

Kahvakuulaamisen perusidea kun on tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä, joissa koko kroppa tai ainakin useampi lihasryhmä työskentelee samaan aikaan. Tänään esimerkiksi yhdistimme yhden käden heilautuksen kyykkyyn, teimme samaan aikaan rintalihaksia ja vatsoja ja harjoitimme tasapainoa takareisien ja olkalihasten kanssa.

Koska liikkeissä harjoitetaan samaan aikaan useaa asiaa, ne kannattaa opetella hyvin, ettei riko paikkojaan. Varsinkin erilaisissa painonsiirroissa ja askelkyykyissä kannattaa keskittyä tarkkailemaan, että varvas-polvilinja pysyy: kyykätessä polvilumpion keskikohdan pitäisi aina mennä isovarpaan kanssa samaan linjaan. Askelkyykyssä on myös hyvä muistaa, että säären tulisi olla suorana, eikä polvi saisi ikinä ainakaan mennä varpaiden etupuolelle.

Rinnalleveto toimii myös pohjana moneen liikkeeseen - ja aiheuttaa aloittelijalle mustelmat ranteisiin :)

Oikein tehtynä kahvakuulaharjoittelu kehittää sekä voimaa, tasapainoa, räjähtävää nopeutta että kestävyyttä. Aloittelijan kannattaa aloittaa 4-8 kg kuulalla. Kun liikeradat on opittu, kannattaa rohkeasti kokeilla isompiakin painoja. Itse otan tunnille aina painavamman kuulan, jolla voin testata rajojani, ja toisen, johon voin vaihtaa, kun voimat alkavat huveta tai kun treenataan pienempiä lihasryhmiä. Alussa käytin treenissä 4 ja 8 kg kuulia, nyt olen jo siirtynyt 6 ja 10 kiloon. Oma kuulani on 8 kg, ja pystyn edelleen tekemään sillä ihan hyvän treenin, kunhan vain teen tarpeksi toistoja ja vuorottelen raskaampia ja helpompia liikkeitä sopivasti.

Kahvakuula sopii myös loistavasti kiireiselle ihmiselle, koska jo puolessa tunnissa ehtii vetää hyvän treenin koko kropalle. Ja sen voi tehdä missä vaan, missä tilaa on muutama neliömetri. Ehkä ei kuitenkaan telkkarin tai ison ikkunan edessä, jos on kova hikoamaan kämmenistä. ;)

Kuvat Health matters ja Kettlebell training coach

So smooth

Koska paastotekstissäkin tuli jo todettua, että smoothiet ovat ratkaisu kaikkeen, pistän tähän nyt pari reseptiä. Ja ihan oikeastikin kai ravintoaineet imeytyvät tehokkaimmin juuri blendatussa muodossa nautittuna.

Lisäksi näin joskus taannoin Prisma-dokkarina BBC:n jutun liikalihavuudesta, jossa todistettiin soseen pitävän nälän kurissa kauemmin: Brittein armeijassa puolelle joukkueesta annettiin kanaa, riisiä, kastiketta ja vettä ruuaksi ja toisille sosekeittoa, jossa oli ihan samat ainekset: soppaa syönyt puolijoukkue pysyi kauemmin kylläisenä.

Mutta tässä siis muutama resepti:

Terästetty vihersmoothie

½-1 Ruukkua lehtisalaattia,
selleriä, yrttejä tms. (kesällä esim. voikukkaa)
200g Marjoja
1 Banaani/omena
1 rkl Kookosöljyä

Vettä sen verran, että sekoittuu

ja "superfoodeihin uskovat voivat heittää vielä sekaan:

1 tl Spirulinaa
Hieman gojeja & macaa 

Päärynä-minttusmoothie 

4 Päärynää
½ Ruukkua minttua
Ruukullinen salaattia
Vettä 

Alkemiat kohdallaan  

1 Salaattiruukku
1 Omena
1 Päärynä
1 Banaani
5 Luumua
2 dl Puolukoita
Puolikas sitruuna (kuorineen)
Vettä

Suklaasmoothie

1 Päärynä/Banaani
1 rkl Raakakaakaojauhetta
1 rkl Macajauhetta
1 rkl Kookosöljyä
1-2 rkl Hunajaa
Kourallinen cashew-pähkinöitä
Vettä

Eiku blenderi hurraamaan!

Kuvat täältä ja täältä

Punttisohjelma

Sain keskiviikkona uuden saliohjelman. Minulla on nyt menossa peruskuntokausi, jolla tarkoituksena on rakentaa pohjaa muulle ja parantaa liikkuvuutta. Siksi salillakin tehdään pitkiä sarjoja, ja minun pitää muistaa venytellä.

Sara Hurrle treenasi ja sai ihkun masun

 Saliohjelmani näyttää tältä:

Lämmittely 10 min
- syke 120->150, nostetaan tasaisesti loppua kohti
Alkuveytykset:
- pyramidi / haaraistunta 3*5 sek
- pakaravenytys istuen 3*5 sek
- etureisivenytys 3*5 sek

Liikkeet:
Takakyykky 3*15
Jalkaprässi 1-2*15
Kulmasoutu käsipainoilla 3*15
Ylätalja 3*15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*15
Penkki käsipainoilla 1-2*15, penkissä 20-30 asteen viisto
- jos ehtii, tätä ei tarvitse tehdä joka kerta
Jalkojennosto maaten, penkillä tai roikkuen 3*15
Vatsakierto istuen kuntopallolla tai levypainolla 3*16 (8 per puoli)
Selänojennus rullaten 2*10-20
Selän ojennus matolla maaten 2*10-20, pakarat rentoina

Jäähdyttely:
5-10min syke 150->100, Lasketaan ja hidastetaan loppua kohti
Loppuvenyttelyt:
pyramidi tai haaraistunta 2*30-60sek
pakaravenytys istuen 2*30-60sek
etureisivenytys 2*30-60sek
Ulkokiertäjät 2*30-60sek

Sara Hurrle tekee prässiä

Toistojen määrää kasvatetaan joka viikko: ensimmäisellä viikolla tehdään 15 toistoa, toisella 20, kolmannella 25 ja neljännellä 30. Kolmannella viikolla sarjoja voi olla vain kaksi, koska toistoja tehdään niin paljon. Kyykyssä sarjoja ei kasvateta, vaan niissä toistomäärinä pysyy 3*15.
Palautukset ovat lyhyitä, vain 30-60 sekuntia.

Painojen tulee olla niin kevyitä, etten mene hapoille kuin korkeintaan viimeisen sarjan vikoilla liikkeillä. Painoja voi vaihdella tarpeen mukaan: lisätä tai vähentää. Painot saavat mielummin olla alussa liian
pieniä, ja niitä voi lisätä jokaiseen sarjaan. Tämä oli minulle erittäin haastavaa ekassa treenissä, koska olen tottunut tekemään 8-10 toiston sarjoja isommilla painoilla.

Vielä yksi motivoiva Sara Hurrle

Onneksi PT lohdutti minua kauniilla sanoilla: "Tää on peruskuntokausi, eli MALTA. Oksentamisen aika tulkee vielä myöhemmin..."

On se vaan niin ihanaa, kun mies tietää, mistä mä tykkään. :D

Paastoaatoksia

Olen ollut tänä vuonna kaksi kertaa paastolla. Ja en siis ikinä ennen.

Eka kerta oli aika hirveä kokemus, jonka perusteella en ollut mitenkään vakuuttunut, että homma toimii: kaksi ekaa päivää särki päätä, ja koko paaston ajan oli kylmä ja voimaton olo. Missään vaiheessa ei tullut sitä monesti kuultua lallallaa-olotilaa, jossa henkisesti leijaillaan hattarapilvien yllä ja ratsastetaan yksisarvisilla pitkin sateenkaaria.

Mutta päätin silti kokeilla uudelleen. Tokalla kerralla jätin kahvin aiemmin pois, ja muutenkin laskeuduin huolellisemmin paastoon: vaikka en mikään mahoton pihvinpurija ole muutenkaan, jätin edellisellä viikolla eläinproteiinin hyvin vähälle, ja keskityin syömään tuoreita hyvyyksiä. Ja se olikin helppoa, kun oli kesä. Ja tokalla kerralla jaksoinkin puntata ihan hyvin päivinä 4 ja 5, päätä ei särkenyt. Lähes lallatin.

PH-dietistä lueskellessani osuin jossain välissä väitteeseen, että paasto lisää kehon happamuutta. Siitä sitten keksinkin kysyä, mitä mieltä mr. trainer on paastosta.

PT antoi hyvän esimerkin: Jos ihminen suljetaan tyhjään huoneeseen kolmeksi päiväksi, niin hän tulee sieltä ulos todella kiukkusena ja nälkäsenä. Mutta jos huoneessa olisi hyvää ruokaa, niin hän tulisi ulos hyvillä mielin, levänneenä ja rauhallisena (tai psykoosissa, mutta se onkin ihan  toinen tarina - katsokaa Myth Bustersien jakso, jossa he testaavat mökkihöperyyttä...)
Eli,  jos aikoo paastota, niin kehossa pitää olla mineraaleja ja muita hyvyysaineita tankattuna niin paljon, että ne saavat paaston aikana kehon ravittua. Näin ei tule ongelmia, kuten esimerkin huoneessa numero yksi.

Tämä saattaa selittää ekan ja tokan kokemukseni radikaalit erot: kesällä kun tulee kiskottua kaikkea tuoretta kaksin käsin, niin eipä ihme, että mineraali- ja hivenainevarastoni olivat latingissa paaston alkaessa.

Smoothie - vastaus kaikkeen ;)

PT suositteli minulle, että ensin tankkaan pidemmän aikaa gojia, macaa, spirulinaa ynnä muita superfoodeja, ja sitten voin tehdä paaston. Hän myös suositteli, että laskeudun paastoon smoothiella, olen 1-2 päivää varsinaisella nestepaastolla ja palaan smoothiella pikkuhiljaa takaisin kiinteään ruokaan. Lisäksi, paastolla pitää ottaa maitohappobakteereja. Ja olenhan minä aina paastolla kiltisti supernamia Molkosania vedellytkin.

Miksi sitten pitäisi paastota? Paaston väitetään vaikuttavan edullisesti veren rasva-arvoihin ja antavan suolistobakteereille tilaisuuden uudistua ja tervehtyä. Nestemäisen ravinnon ansiosta suolisto lepää, ja ärsyyntyneet limakalvot saavat tilaisuuden tervehtyä. Minun limakalvoni eivät kai ole erityisen ärtyneet, koska syön muutenkin keskimäärin aika vähän mäkkisafkaa sun muuta scheissea. Itse koen paaston ennen kaikkea raikulipäivien jälkeisenä palautuksena hyvän oloon. Paaston jälkeen on helppo syödä kevyemmin ja pitää mieliteot kurissa. Ekan paaston jälkeen pidin gomorran bileitä ja dossasin kaikki mahdolliset hyvät vaikutukset heti alkuunsa. Tokan paaston jälkeen minun ei "pitkään" aikaan tehnyt mieli juoda alkoholia tai syödä lihaa tai karkkia. Ja toisen kerran jälkeen voin jo allekirjoittaa väitteen paastosta hyvän olon tuojana. Se hyvä olo tulee vain vähän viiveellä. 

Saatanpa siis paastota taas ennen joulua tai vuoden 2012 alkajaisiksi. Mutta nyt ehkä vähän erilailla. Kahtellaan... Haluuko kukaan mukaan? :)

Kuvat Weheartit ja Cosy Home