tiistai 6. syyskuuta 2016

Uusi saliohjelma

Kävin reilu viikko sitten Kotkassa fyssarilla hakemassa uuden saliohjelman. Piti mennä uusimaan ohjelma jo kesän alussa, mutta en jotenkin vaan ehtinyt ja saanut aikaiseksi. Ja sitten olikin jo kesäloma. Matkustin kolmatta kertaa Kotkaan siksi, koska lääkärini sanoi, että Ergo-selkäklinikan Juha Hiltunen on paras. Ja jos on tällainen monivammainen ihminen kuin minä, niin pitää käydä parhaalla. Tosin nyt Juha totesi, että voisi luovuttaa minut jatkossa oppipojallee, joka vaikuttaa täällä pk-seudulla. Ei menisi niin hillittömästi aikaa matkoihin.

Mutta nyt jumpataan jonkin aikaa tällä uudella ohjelmalla. Ideana on vahvistaa ensisijaisesti lantioni lihaksia, koska varsinkin vasemmalla jalalla askeltaessani lantioni pettää pahasti juostessa. Lisäksi saan voimistella pohkeitani ja nilkkojani, koska vasemman nilkan kipuileva tp-jänne tykkää siitä. Ja sitten minulla on ohjelmassa polviturvallisia kyykkäilyjä, joilla pidetään huolta muista jalan lihaksista.

Ajattelin käydä liikkeeni läpi, jos vaikka joku kaipaa jotain uusia ideoita salille. Nämä liikkeet on toki mietitty just mulle ja mun vaivoihin, joten en tiedä, kuinka ne sopivat muille. Enkä ole ihan varma, kuinka helppoja ne on selittää, mutta koetetaan.

Ensimmäinen liike verryttelyn jälkeen on nimeltään draken. Koska nimi ei sano kenellekään varmaan mitään, niin koetan selittää sen. Lähtöasennossa seison yhdellä jalalla ja toinen jalka on 90 asteen kulmassa edessäni. Käsissä on 5 kg levypaino ja se on nostettu pään yläpuolelle. Paino lasketaan alas ja ilmassa oleva jalka työnnetään taakse siten, että päädyn vaakaan. Kun yläkroppa kumartuu eteen, lasketaan levypaino alas suorille käsille. Ala-asennossa pitää tsekata, että lantio on suorassa ja sitten voi palata hitaasti lähtöasentoon.

Minun tasapainoni on varsinkin vasemmalla jalalla seistessä ihan surkea, joten toistoja on vain muutama. Tämä liike on sellainen, että puolieron huomaa selvästi. Minulla on oikea puoli paljon kehittyneempi tasapainon suhteen kuin vasen. Ja vasemmalla jalalla heiluessa en meinaa pysyä pystyssä. Mutta reenillä sekin kai helpottuu. :)

Toka liike on perinteinen body pump -lämppäri eli yhdistelmä rive - pystypunnerrus - tanko niskaan - kyykky  ja samaa reittiä takaisin. Tätä teen 20 kg tangolla ja tarkoitus on herätellä kroppaa. Kolmas liike on ihan perinteinen rinnalleveto ja siihen saan lisätä tankoon painoja. Mutta räjähtävä pitäisi silti olla.

Neljäs liike on lempparini eli penkillenousu smithissä. Tätä liikettä en kuvaile, koska video kertoo enemmän kuin tuhat sanaa. Fyssari kuvasi minua pyynnöstäni videolle, jotta voisin itsekin katsoa, miltä näytän, kun teen liikettä. Ja tarvittaessa tsekata tekniikan myöhemmin, jos se pääsee unohtumaan. Tässäkin pitäisi olla räjähtävä, mutta painoa on tangossa ehkä himpan liikaa.

video


Viides ja kuudes liike pitäisi oikeasti tehdä redcordilla, mutta koska Esportissa on vain TRX, virittelen siihen painonnostovyön, joka on melkein sama asia. Molemmissa liikkeissä olen kylkilankussa kyynärpään varassa. Ekassa liikkeessä olen alemman jalan varassa ja nostan ylempää jalkaa. Tässä variaatiossa puolta pitää vaihtaa lankutuksen kautta siten, etten koko setin aikana laske hanuria maahan. Sarja on laskeva 10-8-6-4-2 molemmille puolille. Melko rankkaa. Toisessa liikkeessä ylempi jalka on lenkissä ja nostan lähentäjillä alempaa jalkaa maasta ylös. Tässä liikkeessä puolen vaihto on pakko tehdä perse maassa.

Vanha kuva TRX-kylkilankutuksesta. Tämä on tuon ekan liikkeen asento.

Näiden lisäksi mulla on vielä kaksi pohjeliikettä. Toinen on ihan perinteinen pohjehinkutus prässissä. Painoja pitää olla ns. tarpeeksi eli tuntuman pitäisi olla 80% maksimista. Sen jälkeen teen vielä omalla painolla pohkeita steppilaudalla. Ideana on seistä ihan vain varpaiden varassa ja laskea yhdellä jalalla seisten kanta mahdollisimman alas. Sitten vaihdetaan jalkaa ja noustaan toisella jalalla mahdollisimman ylös ja vaihdetaan taas jalkaa. Toistoja on 4 x 12. Ja sarjat tehdään toki molempiin suuntiin.

Tätä 2 kertaa viikossa, niin pitäisi pysyä ämmän ehjänä ja toimintakuntoisena. jos hyvin käy, saatan jopa kehittyä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti